筋トレ 健康

基礎から体を鍛え直す!おすすめの初心者向けの筋トレメニュー(週2〜3回)

私は、週2〜3回ほどジムに行ってウェイトトレーニングをしているのですが、ここ最近重量が伸びていません。また、体も特に変化がありません

トレーニングしはじめの頃と比べて、大胸筋は少し付いたかな?と感じるものの、フィジーカーやボディービルダーのような、まるで彫刻のような体にはなっていません。

トレーニング歴自体は2年前後なので、結構長い間やってます。なのに重量も増えないし、体も変わらないのは、やり方が間違っているからでしょう。

惰性でトレーンングを続けても時間とお金の無駄なので、初心に帰って基礎から科学的根拠に基づいた筋トレをしようと考えています。

科学的根拠に基づいた筋トレをするうえで参考にさせていただいたのは、筋トレYoutuberとして有名なSho Fitnessさんの有料ノート初心者が効率的に筋肥大するためのプログラム」です。

Sho Fitness - YouTube
初心者が効率的に筋肥大するためのプログラム|今古賀 翔|note

非常にシンプルな種目で全身を効率的に鍛えられる筋トレメニューが紹介されています。

現在、私は週3日、胸・肩・上腕三頭、筋、背中・上腕二頭筋、下半身に分けてトレーニングをしていますが、今後は上記の「初心者が効率的に筋肥大するためのプログラム」に沿って週2〜3回、全身を鍛えるトレーニングをこなしていく予定です。

現在の筋トレメニュー

現在、私は週3日、胸・肩・上腕三頭筋、背中・上腕二頭筋、下半身に分けてトレーニングをしています。

それぞれのメニュー、重量、セット数は以下のとおりです。

  • 胸・方・上腕三頭筋
    ベンチプレス(65kg/8回 6回 6回 4回)
    ショルダープレス(18kg/14回 10回 9回 9回)
    フロントレイズ(5kg/11回 11回 11回 11回)
    リアデルトイド(53kg/13回 12回 11回 7回)
    ケーブルトライセラトプス(26.25kg/12回 10回 7回)
    バーベルシュラッグ(90kg/12回 10回 10回)
  • 背中・上半二頭筋
    デッドリフト(102.5kg/8回 8回 5回)
    バーベルアームカール(25kg/12回 12回 10回)
    ラットプルダウン(54kg/11回 10回 10回)
    懸垂(8回 7回 7回)
    ハンマーカール(7kg/13回 15回 15回)
  • 下半身
    ローバースクワット(97.5kg/9回 9回 9回)
    バーベルカーフ(120kg/20回 20回 20回)
    シーテッドレッグカール(73kg/10回 10回 10回)
    レッグエクステンション(77.5kg/10回 10回 10回)
    ケーブルクランチ(50kg/12回 12回 10回)

以上になります。

現在は、約1〜2週間ほど筋トレおやすみしてましたので、上記通りの重さとレップ数で筋トレできるかどうかは不明です。おそらく若干落ちると思います。

問題点

俯瞰して自分のトレーニングメニューをみてみると、きっちり重量設定ができてません(10回✕3セットができていない)。また、無駄にメニュー数が多い気がします。週に最低2回 同じ部位に刺激を入れられていないのも駄目ですね…。

冒頭で紹介したSho Fitnessさんの「初心者が効率的に筋肥大するためのプログラム」では、週2〜3回のペースで、まんべんなく全身を鍛えられるシンプルな筋トレメニューが紹介されています。重量設定とセット数についても解説されています。

ですので、Sho Fitnessさんの筋トレメニューでトレーニングすれば、「重量設定が不適切」「週に2回以上同じ部位に刺激が入れられていない(効率的に筋肥大するために必要)」という問題点を解決できます。

「初心者が効率的に筋肥大するためのプログラム」に沿った新メニュー

「初心者が効率的に筋肥大するためのプログラム」で紹介されている筋トレメニューは、BIG3のスクワット・デッドリフト・ベンチプレスを中心にしたメニューになります。(有料noteなので、そのメニューの詳細を書くことは控えさせて頂きます)

週1回だけジムに行ける場合、週2〜3回ジムに行ける場合、週4回以上ジムに行ける場合で、筋トレメニューはことなります。私は、週2〜3回ジムに行ける場合の筋トレメニューを採用することにしました。

実際にどのようなメニューなのか気になる方は、Sho Fitnessさんのnoteを購入して確認してみてください。

初心者が効率的に筋肥大するためのプログラム|今古賀 翔|note

ということで、今後は初心に帰って、丁寧なフォームでしっかり筋トレしていきたいと思います。

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